Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Предлагаю вам ознакомится с упражнениями, которые разработала Стрельникова для улучшения здоровья. Техника, которая описана ниже относится к основному комплексу.
Каждое упражнение делается в количестве минимум 8 раз по 12 повторов (всего получается 96 раз повторяется движение). Перерыв между повторениями составляет от 3 до 5 секунд. Максимальное количество раз при одном повторе может составлять 32 раза. В этом случае количество повторов равно 3. То есть делается 3 подхода по 32 раза (в сумме тоже получается всего 96 движений). Одно движение выполняется ровно 96 раз, ни разом больше и ни разом меньше.
Также можно делать 6 подходов по 16 повторений.
Естественно, если вы после перенесенной болезни или у вас слабая физическая подготовка, тогда необходимо делать 12 подходов с 8-ю повторениями. Потом постепенно увеличивать нагрузки.

«Ладошки», «Погончики», «Насос» являются разминочными действиями. И они описаны в предыдущей моей статье «Дыхательная гимнастика Стрельниковой».
Далее следует упражнение  «Кошка».
Положение ног немного шире плеч, ступни твердо стоят на полу, спина выпрямлена. Руки согнуты в локтях, локти слегка соприкасаются с телом, ладошки смотрят вниз.Слегка присев на месте (наподобие плие) поворачиваете корпус в бок, тем временем ладошками захватываем воздух (движения делаются одновременно). При этом, когда делаете поворот с приседанием, нужно мощно вдохнуть через нос. Поворачивать нужно только корпус, таз остается на месте. Потом разворачиваете туловище в противоположное направление, приседаете с захватом воздуха кистями. Выдох делается между приседаниями.

Движения подходят для сидячего, стоячего и лежачего положений.

Упражнение «Обними плечи».

Становитесь с прямой спиной. сгибая локти и размещая их горизонтально на одной линии с плечами. Локти смотрят в стороны.

Теперь руки двигаются к плечам словно хотите обнять себя. Правая рука двигается к левому основанию плеча, а левая рука к правому основанию плеча. Одна рука расположена выше другой. Во время «обнимания плеч руками» осуществляется быстрый вдох носом. Потом возвращаются руки в начальное положение и осуществляется выдох.
При качественном усвоении данного элемента, его, при желании усложняют. При вдохе голова наклоняется назад.

Оно выполняется в стоячей, сидячей и лежачей позе.

Упражнение «Большой маятник».

Оно сочетает в себе движения « Насос» и «Обними плечи».
Корпус наклоняется вперед, руки пытаются достать до пола. Спина немного округлая. При наклоне вперед осуществляется вдох. Потом поднимаетесь и немного запрокидываете корпус назад и руками обхватываете свои плечи и осуществляете вдох. Выдох идет во время смены позиции корпуса.
Оно подходит только для стоячей позы.
Хочу обратить внимание, что при выполнении этого упражнения нужно быть осторожным тем, у кого были травмы спины. Не перегружать сильно спины и не делать слишком большой прогиб назад в пояснице.
В первое время выполнения данного упражнения я слишком усердно наклонялась назад, при этом в прошлом была травма поясницы. В итоге выполняя этого движение, появилась сильная боль в области поясницы. Из-за чего на некоторое время пришлось отказаться от гимнастики вообще. Когда боль стала меньше и возобновила это движение с менее сильными наклонами и стала чувствовать себя прекрасно.

Упражнение «Повороты головы».

Ноги расставлены немного шире плеч. Корпус прямой. Начинаете делать повороты головы. Поворачиваете голову в сторону с вдохом. Потом в другую сторону с вдохом.
Выдох идет между поворотами. Голова все время поворачивается в стороны. По центру оставлять ее не надо.
Оно выполняется в стоячей, сидячей и лежачей позициях

Упражнение «Ушки».

Ставите ноги на ширину плеч, спина прямая. Правое ухо наклоняете к правому плечу и делаете вдох. Потом наклоняете левое ухо к левому плечу и тоже делаете вдох. При этом взгляд направлен в перед(хорошо выбрать точку, на которой концентрировать внимание). Выдох идет между наклонами. Необязательно, чтобы уши доставали до плеч. Шея и плечи находятся в расслабленном состоянии.

Оно выполняется в стоячей, сидячей и лежачей позициях.

Упражнение «Маятник головой».

Спина ровная, ноги. Голова делает наклон вперед с вдохом. Потом голова запрокидывается назад с вдохом. Выдох выполняется в момент, когда голова меняет свою позицию.
Оно выполняется в стоячей и сидячем положениях.
Хочу обратить внимания, что если были травмы шеи и головы, не надо делать резким и больших наклонов назад.

Упражнение «Перекаты».

1. Спина прямая. Левая нога выставляется вперед. Правая находится сзади. Вес переносится на левую ногу, она прямая. Правая нога стоит на носка и согнута в колене.
Слегка приседаете на левой ноге, сгибая колено и делая вдох. Далее левая нога выпрямляется и вес переходит на правую ногу. На правой ноге тоже делаете легкий присест с вдохом. А тем временем левая нога становится на носок.

Далее идет исходное положение: вес находится на выпрямленной левой ноге, правая на носке.
Выдох происходит между перекатами с ноги на ногу.

2. Теперь меняете исходную позицию: выпрямленная правая нога впереди, левая сзади на носке и с согнутым коленом. Повторяете те же самые перекаты с ноги на ногу.

Оно выполняется только стоя.

Упражнение «Шаги».

Оно делится на 2 части.
Первая часть «Передний шаг».

Спина выпрямлена. Одну ногу следует согнутьв колене и поднять ее к животу. Когда одна нога прижимается к животу, второйногой делается присест с вдохом. Потом ноги меняются. Когда обе ноги стоят наполу делается выдох(между сменами ног).

Элемент выполняется в стоячем, сидячем и лежачем положениях.

Вторая часть «Задний шаг».

Одну ногу сгибаем в колене и отводим назад, пытаясь пяткой слегка коснуться ягодицы. Другой нагой совершаем легкое приседание с вдохом. После этого исходное положение, затем ноги меняются. Когда ноги стоят на полу делается выдох.

Оно выполняется только стоя.

 Читайте также:

Дыхательная гимнастика Стрельниковой Александры Николаевны Эти упражнения помогают сохранять активность и здоровье в любом возрасте.